FOCO MUSCULAR e objetido : O Hundred é um exercício de respiração que visa aumentar a circulação do sangue para o corpo e prepará-lo para os próximos exercícios. Seu objetivo é aumentar sua capacidade cardiovascular e fortalecimento do Power House.

Passo a passo

1. Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos estendidos e pernas apoiadas em cima da bola. Inspire profundamente e, ao expirar, sinta o peito e o abdomen afundarem no mat.

2. Mantenha a sensação de o abdômen sendo contraído para dentro e para cima e eleve a cabeça do solo, olhando em direção ao umbigo. Certifique-se de que está flexionando o corpo para a frente a partir da região superior do tronco, e não do pescoço.

3. Continue a flexionar o corpo para a frente, até sentir o ângulo inferior das escápulas no colchonete.

4. Alongue os braços ao lado do corpo desde as axilas, como se estivesse tentando tocar a parede do outro lado da sala com os dedos.

5. Comece a balançar os braços estendidos, "bombeando" para cima e para baixo, como se estivesse batendo com as palmas das mãos numa superfície d'água. Permaneça com os braços alongados e "bombeie" um pouco acima do mat.

6. Inspire contando cinco oscilações do braço e expire fazendo o mesmo, tentando alcançar ainda mais longe enquanto respira. Inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca.

7. Mantenha-se nessa posição, "bombeando" os braços e respirando, fazendo um total de 100 bombeamento com os braços.

8. Termine abaixando a cabeça e os braços.

Dicas e sugestões básicas

• Manter erguidas a cabeça e a região do peito durante toda a respiração do Hundred.

• Sempre mantenha o foco no "peso" da região abdominal, sentindo-a "afundar" em direção à coluna.

• Pressione os ombros para longe das orelhas a fim de alongar os músculos do pescoço e aumentar o trabalho abdominal.

• Contrair os glúteos e apertar os joelhos ao mesmo tempo da estabilidade à lombar.

• Não empurre a região abdominal para fora e para baixo e nem tranque a respiração.

• Comece com vinte ou trinta respirações e gradualmente aumente até cem.

• À medida que você progride permita que a expiração se torne cada vez mais longa.

HUNDRED COM APOIO NA BOLA