SHORT BOX SERIES ON THE REFORMER- TREE

FOCO MUSCULAR e objetivos:  flexibilização lombar, estabilização e dissociação do quadril, alongamento axial, manter alça de seguraça com tensão,  distanciar costelas do quadril, iniciar o movimento desde assoalho pélvico e transverso do abdômen, alongar os flexores de quadril e ísquiostibiais.

Nível básico. 

Número de rep: 3x cada lado.

2 molas.

Passo a passo: O aluno abraça a parte de trás da coxa que está fora do apoio e aciona o Power House crescendo a coluna. O joelho está flexionado e o pé em ponta. Mantendo a coluna ereta, ele estica o joelho até o máximo do alongamento sem deixar a coluna se abalar e volta a dobrar. É importante que a perna só estenda até o ponto em que a coluna fique firme e os ombros encaixados. Esse movimento é repetido por três vezes. Na última, o joelho se mantém em extensão.
As mãos escalam a perna e passam a segurar o tornozelo. A contração do abdome se intensifica e o aluno enrola a coluna em um grande “C”, levando a cabeça na direção da perna, ou seja, em princípio, ele não vai para trás, e sim para cima e para frente. 
A partir daí o praticante começa um roll down mandando o cóccix para o calcanhar e caminhando com as mãos pela perna para baixo. Use a tensão entre o membro inferior e o tronco para aumentar cada vez mais a força do abdome. Os ombros e a pelve permanecem alinhados.

Deve-se descer o máximo que der mantendo a coluna em “C” e então voltar com o mesmo acionamento dos músculos do Core.

 Aos poucos pode-se avançar soltando as mãos e descendo até a extensão do tronco, com controle, desenrolando a coluna vértebra por vértebra e levando as mãos ao chão.

A volta deve começar pelos braços, voltando a segurar a coxa e ao mesmo tempo levando o queixo para o peito. Só então, o tronco começa a enrolar em “C”. Também com controle, o aluno vai subindo escalando as mãos pela perna, aproveitando a tensão para acionar ao máximo o centro de força.

Ao final, o praticante cresce a coluna, segura a ponta do pé, fazendo uma flexão dorsal e mantém por alguns segundos para alongar ainda mais os ísquiotibiais e a panturrilha.
Lembre-se que a perna do apoio deve estar ativa todo o tempo, ela é tão importante para manter o controle e o alinhamento do corpo quanto a perna abraçada.