HANGING BACK PULL UPS (WITH FUZZY)

NÍVEL: BÁSICO-INTERMEDIÁRIO  NÚMERO DE REPETIÇÕES: 3 A 8

FOCO MUSCULAR: Paravertebrais e abdominais.

OBJETIVOS:
Fortalecimento e controle do core com mobilização da cabeça, coluna vertebral, pelve e quadris em extensão e flexão.

Fortalecer os músculos peitorais.

Ele contém fundamentos do Pilates, incluindo mobilidade articular, controle da extensão do tronco, extensão dos quadris, suporte abdominal e controle escapular. Exercício semelhante ao "spread eagle".

BIOMECÂNICA:

Mãos na barra, pés nos "fuzzies".
Tronco fletido com controle escapular (POSIÇÃO EM "V".)
Coluna vertebral na posição "mais" neutra, possível.
Evoluir para o enrolamento pélvico e da coluna vertebral, atingindo a posição de "prancha invertida". O corpo deve ficar paralelo ao colchão em posição neutra e alinhado.
Mantenha a flexão plantar.
Manter total recrutamento, ativação do core e controle escapular.
Evoluir para a extensão da coluna vertebral.
Colocar o arco principal na coluna torácica.
Manter os braços estendidos.
Desafiar o exercício, associando flexão de joelhos à extensão da coluna vertebral.
Retorna a posição de prancha, e retornar a posição inicial, em "V".

ATENÇÃO:

Durante a extensão do tronco, focar na região torácica, entre e logo abaixo das escapulas.
Manter a estabilidade do complexo lombar pélvico dos quadris até o momento que atingir o máximo de extensão torácica. A partir deste ponto, evoluir com extensão lombar e extensão dos quadris.
A posição da cabeça segue a linha da coluna lombar.
Evitar jogar a cabeça para trás, o que resultara em tensão cervical.

VARIAÇÃO:

1- PUSH UPS
Expiração/Inspiração
Realizar 3 flexões /extensões de cotovelo (push-ups) e retorna a posição.