SWAN

Número de repetições: 5A 8x | Nível básico/ intermediário
Número de repetições 3 a 8.

FOCO MUSCULAR: Músculos Abdominais, paravertebrais, cintura escapular, flexo extensores dos ombros.

OBJETIVOS:
Fortalecer os músculos do core através da extensão do tronco e flexão extensão
dos ombros.
Controle escapular.
Fortalecer os extensores do ombro.
Desenvolver a estabilidade do tronco e do complexo lombar pélvico dos quadris.
Sinergia entre os estabilizadores do tronco e os extensores dos ombros.
Exercício semelhante ao swan do mat, reformer e Chair.

BIOMECÂNICA: 
Decúbito ventral no Cadillac. Ombros em flexé (cerca de 180 graus), com as mãos apoiadas n~ barra
Estabilizar escapulas tronco e pelve.
Ativação de adutores, calcanhares unidos e pé.
em ponta.
VARIAÇÃO AVANÇADA:
Realizar a flexão inicial dos cotovelos, associada à extensão do tronco e flexão dos ombros.
Esta variação requer muito controle da extensão do tronco e da flexão dos ombros.

ATENÇÃO:

Manter o controle do core.
Manter a estabilização das escapulas.
A cabeça e a região cervical acompanham a curva lombar.
Evitar tensão cervical.
Exercício utilizado nas protusões e hérnias discais.
Cuidado com sobrecarga lombar.
Cuidado nas patologias de ombro, já que a flexão de ombro há 180 graus, requer refinada estabilidade.
Realizar relaxamento lombar em flexão ao finalizar o exercício.

COMANDOS VERBAIS:
O tronco deve manter-se estável em extensão, capaz de se adaptar a flexão dos ombros.
Focar no crescimento axial e no espaço intervertebral.
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral.

COMANDOS TATEIS:
Recrutamento musculatura abdominal.
Posicionamento da cabeça, tronco e pelve.
Posição dos ombros.