FOCO MUSCULAR e objetivo: Heel beats trabalha a casa de força e a região posterior das pernas.

Os beats servem para descansar antes de repetir toda a série de side kicks do outro lado.

Passo a passo

Deite-se em decúbito ventral, pressionando a região posterior das pernas uma contra a outra, e com a testa apoiada sobre as mãos, uma sobre a outra.

Contraia os glúteos fortemente, inspire e eleve ambas as coxas do mat, mantendo as pernas estendidas e os calcanhares juntos.

Mantenha as pernas no ar e bata os calcanhares ligeiramente.

Imagine a região superior do tronco presa ao mat, incapaz de movimentar-se, e as pernas suspensas por molas atrás do corpo.

Inspire durante cinco batimentos e expire também durante cinco batimentos.

Finalize sentando-se sobre os calcanhares para relaxar a lombar e então deite-se sobre o outro lado, na posição dos chutes laterais.

NOTA: Para uma variação avançada, tente trazer os calcanhares para os glúteos e então alongue as pernas com as coxas elevadas. Repita três vezes.

Repita os exercícios da Série de chutes laterais com a perna oposta e termine deitando-se em decúbito dorsal com os joelhos puxados para o peito, preparando-se para o Teaser.

Dicas e sugestões

Manter o tronco absolutamente imóvel enquanto as pernas elevadas batem uma contra a outra, ou flexionam e estendem.

Mantenha o umbigo pressionado para a coluna, protegendo a lombar.

Deixe o tronco superior e os ombros relaxados durante os batimentos. Se necessário, estique os braços alongados para a frente.

Contraia os glúteos fortemente a fim de proteger a lombar e estabilizar o tronco.

Mantenha as pernas tão elevadas quanto possível durante os batimentos.

Conserve os joelhos tão elevados quanto possível durante a Variação avançada.

Não bata os calcanhares tão fortemente a ponto de provocar equimoses. Trabalhe as pernas como um todo.

Certifique-se de que as coxas não estão tocando o mat durante o movimento.

Transition: HEEL BEATS