THE SIDE KICK SERIES (COMPLETA)

A posição para a Série de chutes laterais permanece a mesma durante todos os exercícios. Exceto em Inner-thigh, você deve permanecer em uma das duas posições de tronco superior com as duas mãos atrás da cabeça ou um atrás da cabeça e outra apoiada no solo.

Nível intermediário/avançado.

Passo a passo

1. Deite-se de lado com cotovelo, ombro, região dorsal média e glúteos alinhados com a borda do mat.

2. Posicione as pernas num ângulo de 45 graus em frente ao corpo. (Ajuste essa posição no início de forma que se sinta apto a mantê-la. Pense: ombro acima de ombro, quadril acima de quadril.)

3. Mantenha seu peso pressionando a palma da mão da frente. (Se estiver na posição dos avançados, imagine que o cotovelo de cima está espetado no teto).

4. Alongue a região posterior do pescoço levando o topo da cabeça para longe dos ombros.

5, Conserve os pés na postura Pilates com um leve giro para fora das coxas. (Isso libera o quadríceps e permite que você trabalhe usando quadril e glúteos mais eficientemente.)

6. O pé deve ser mantido alongado e alinhado com o quadril. (Como variação, tente posicionar o pé em ponta ou flexionado para acentuar os movimentos. No entanto, lembre- se de que os exercícios começam pelo quadril e pela casa de força; assim, não se concentre muito na região inferior da perna).

Dicas e sugestões

A Série de chutes laterais trabalha a região interna e externa das coxas e aumenta a mobilidade e força da articulação do quadril.

Como essa série visa aumentar gradualmente sua amplitude de movimento, não tente alcançar grandes amplitudes de movimento à custa do controle. Se você oscilar e mostrar instabilidade para conseguir grandes chutes, estará sacrificando a integridade e a eficiência dos movimentos.

A parte mais importante da série de chutes laterais é a manutenção da imobilidade da região superior do corpo durante a realização dos movimentos.

Lembre-se de utilizar a casa de força para estabilizar o tronco.

No início, aconselha-se manter a mão anterior pressionando o mat em frente ao  peito.

Use seu peso para pressionar o quadril inferior e não balance para a frente e para trás sobre ele durante o movimento.

Se o quadril estalar na realização de algum movimento, reajuste a posição da perna e certifique-se de estar contraindo os glúteos.

Lembre-se de não afundar sobre o ombro durante a realização da série.

Se o pescoço cansar ou doer durante a série, simplesmente deite a cabeça sobre o braço.