THE BICYCLE

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha a região posterior das pernas enquanto alonga quadris e coxas.

Passo a passo

1. Com as pernas elevadas como no Scissors, ajuste as mãos de forma a manter os quadris estáveis.

2. Leve a perna esquerda para o teto enquanto alonga a direita para baixo e para a frente na direção do mat.

3. Flexione o joelho direito e puxe o calcanhar na direção da nádega.

4. Traga o joelho direito para o peito, alongando a perna esquerda para a frente e para baixo na direção do mat.

5. Repita a sequência com a perna esquerda e continue "pedalando" por três sequências.

6. Imagine-se tentando manter os pés nos pedais de uma grande bicicleta enquanto se

movimenta.

7. Após três sequências para a frente, inverta o movimento de pedalar e complete mais três sequências.

8. Finalize fazendo o dorso rolar para baixo sobre o mat e colocando as solas dos pés apoiadas no chão, pronto para o Shoulder bridge.

NOTA: Visando uma transição avançada para o Shoulder bridge, termine o Bicycle abaixando as solas dos pés lentamente para o mat com as costas imóveis escoradas nas mãos.

Mude a postura de apoio girando as mãos para fora e segurando a parte inferior dos ossos dos quadris.

Dicas e sugestões

• Permanecer perfeitamente imóvel e com os quadris elevados durante os movimentos de pedalar.

• Enfatize o alongamento da perna para a frente, tentando tocar o chão com os dedos ao pedalar.

• Mantenha o umbigo pressionado para a coluna o tempo todo.

Imagine-se colado às mãos.

• Use a casa de força para controlar os movimentos.

• Não se afunde nos punhos.

• Não arqueie a lombar de forma que a barriga salte para fora.