NECK PULL

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha o power house, alonga os isquiotibiais, articula a coluna e melhora a postura.

Passo a passo

1. Deite-se de costas com as mãos uma sobre a outra, atrás da base da cabeça.

2. Estenda as pernas alongadas sobre o mat, afastando-as na largura dos quadris.

Flexione os pés e cole os calcanhares no mat. Certifique-se de que as costas estão apoiadas e o umbigo pressionado para a coluna.

3. Inspire e comece a rolar para cima e para a frente, contraindo os glúteos para iniciar o movimento. Relembre a seqüência de rolar para cima: eleve o queixo para o peito, o peito para as costelas, as costelas para a barriga e a barriga para os quadris. Descole-se do colchonete para cima, enrolando para a frente.

4. Imagine as pernas presas ao mat por correias até abaixo dos quadris.

5. Expire arredondando as costas acima das coxas em forma de arco. Mantenha os cotovelos afastados e as pernas firmemente ancoradas no mat.

6. Inspire e endireite-se o máximo possível na posição sentada, como se estivesse apoiado contra uma parede imaginária. Lembre-se de erguer-se para cima, e não para trás.

7. Expire ao afundar ligeiramente o cóccix para baixo e comece a rolar lentamente a coluna para trás e para baixo em direção ao mat. Tente sentir cada vértebra alongando-se, como se houvesse espaço entre elas.

8. Repita o Neck pull cinco vezes e termine deitando-se de costas com os joelhos flexionados na direção do peito, preparando-se para o Scissors.

• "Empurrar o pescoço" como seria a tradução ao pé da letra,Dicas e sugestões

• Manter as pernas coladas ao mat durante todo o tempo, sem permitir que escorreguem para trás ou para a frente.

• O segredo para o Neck pull é manter-se fixo na região inferior do corpo ao realizar a sequência. Imagine que os pés são dois pesos de chumbo que não podem se mexer, e as pernas, hastes que os mantêm no lugar.

• Mantenha os cotovelos afastados durante todos os movimentos.

• Inicie os movimentos pelo fundo dos abdominais e use a casa de força o tempo todo.

• Articule a coluna como se você se destacasse do colchonete e pressione uma vértebra

por vez ao retornar para baixo.

• Não se impulsione para a frente duramente com a ajuda da cabeça para não forçar

os músculos da região posterior do pescoço.

Se não puder subir com as pernas esticadas, dobre os joelhos e faça que as mãos "andem" por trás das coxas. Alongue-se para a frente, esticando as pernas e colocando as mãos atrás da cabeça. Role até sentar-se ereto e então, flexionando os joelhos e recolocando as mãos atrás das coxas, volte para trás e para baixo, pressionando uma vértebra por vez contra o mat.

Como variação avançada, tente manter a região superior do corpo mais rígida, alongando-se ao rolar para trás. Ainda assim, toque uma vértebra por vez no mat ao deitar-se.

 induz o praticante a utilizar a força dos ombros e do pescoço a fim de atingir maior amplitude do tronco para a frente, e não a forca dos abdominais, como se pretende. Assim, optou-se por um nome que enfatiza uma ação importante do movimento.