CRISSCROSS

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha os oblíquos externos, a linha da cintura e o power house.

1. Deitado em decúbito dorsal com as mãos atrás da cabeça erguida e os joelhos flexionados na direção do peito.

2. Estenda a perna direita para a frente, longe de si, acima do mat, e gire a parte superior do corpo até que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo. Inspire enquanto você se eleva para girar.

3. Certifique-se de elevar-se desde abaixo do ombro para alcançar o joelho, e não apenas com a ajuda do movimento da articulação do ombro.

4. Olhe em direção ao cotovelo esquerdo, a fim de aumentar o alongamento, e mantenha a posição enquanto expira. Certifique-se de que a região superior das costas e ombros não toca o mat enquanto você gira e mantém o alongamento.

5. Troque a posição inspirando e trazendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito ao estender a perna oposta para a frente, longe de si. Mantenha o alongamento enquanto expira completamente.

6. Imagine seu centro ancorado no mat de forma que não lhe permita balançar de um quadril para o outro.

7. Complete de cinco a dez sequências e então puxe firmemente os joelhos para o peito.

8. Enrole-se para a frente, sentando-se, e entenda as pernas, preparando-se para o Spine stretch forward.
Dicas e sugestões

Certifique-se de elevar-se e girar usando a cintura, e não o pescoço e os ombros.

• Mantenha os cotovelos abertos para os lados tanto quanto possível durante todo o exercício e não permita que se fechem ou toquem o colchonete enquanto você gira.

• Certifique-se de realmente olhar na direção do cotovelo quando girar, assim você pode trabalhar os oblíquos mais fortemente (e também fortalecer os músculos oculares).

• Não se apresse. Sinta de fato a torção e mantenha a posição enquanto expira completamente.

• Não permita que a perna alongada caia muito baixo à sua frente. Mantenha o controle contraindo os glúteos.

• Não balance de um lado para o outro enquanto realiza o movimento. Quanto mais permanecer estável, maior será a eficiência do trabalho.