DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

FOCO MUSCULAR e objetivo: Power House.

Nível : intermediário.

Número de rep.: 6 x.

Passo a passo:

1. Deitado em decúbito dorsal com as mãos, uma sobre a outra (não entrelaçadas), atrás da cabeça erguida.

2. Estenda as pernas retas para o teto na postura Pilates, pressione a região interna das coxas uma contra a outra até que nenhuma luz passe entre elas.

3. Ancore o centro firmemente no colchonete e eleve a cabeça em direção ao peito.

4.Lembre-se de que está se elevando com o uso da região posterior dos ombros e abdominais, e não do pescoço. Assim, não permita que as mãos puxem o peso da cabeça para a frente.

4. Contraia os glúteos a fim de estabilizar a lombar e abaixe as pernas estendidas para o chão. Pare ao sentir que a lombar começa a elevar-se do mat.

5. Contraia os glúteos ainda mais conforme eleva as pernas estendidas para o teto novamente, você deve sentir o peito exercendo uma leve pressão no sentido das pernas enquanto elas retornam à posição vertical.

6. Repita de cinco a dez vezes e termine trazendo os joelhos para o peito, preparando-se para o Crisscross.

Dicas e sugestões

Permanecer com o tronco absolutamente imóvel ao abaixar as pernas para o chão.

Mantenha os cotovelos afastados para os lados e pressione os ombros para baixo e para longe das orelhas, alongando os músculos do pescoço. Além disso, aumente o esforço concentrado nos abdominais.

• A fim de acentuar o controle desse movimento, mantenha um leve giro para fora na articulação do quadril, aperte um pouco mais as coxas conforme as trazem de volta para cima e, enquanto isso, leve o peito no sentido das coxas.

• Conserve a barriga escavada durante todo o movimento e pressione o dorso contra o mat. Sinta como se o umbigo elevasse e abaixasse as pernas.

• Não permita que a lombar se arqueie para longe do chão ao abaixar as pernas.

• Não permita que pernas e pés ultrapassem a linha da cintura. Pare quando estiverem perpendiculares ao teto.