FOCO MUSCULAR e objetivo: possibilita alongamento adicional da região posterior das pernas enquanto trabalha a região abdominal.

Nível : intermediário.

Número de rep.: 5 a 8 cada lado.

Passo a passo:

1. Deitado em decúbito dorsal puxe ambos os joelhos para o peito, com os cotovelos estendidos e a cabeça erguida.

2. Estenda a perna direita na direção do teto e prenda o tornozelo com ambas as mãos enquanto alonga a perna esquerda para a frente, na altura do Hundread.

3. Imagine-se ancorando o tronco firmemente no mat e mantenha a cabeça elevada na direção do peito.

4. Expire e pressione a coluna contra o mat.

5. Inspire e puxe a perna erguida na direção da cabeça, mantendo-a reta e fazendo-a oscilar duas vezes.

6. Expire e rapidamente troque a posição das pernas estiradas em um movimento de tesoura, fazendo uma passar pela outra.

7. Prenda o tornozelo da perna esquerda e repita o movimento, inspirando em uma sequência e expirando na outra.

8. Complete de cinco a dez sequências e então, trazendo as pernas juntas a noventa graus para a postura Pilates, coloque as mãos atrás da cabeça erguida, preparando-se para o Double straight leg stretch.

Dicas e sugestões básicas

Permanecer com o tronco totalmente imóvel durante o alongamento e a realização do movimento de tesoura com as pernas.

• Use o ritmo para controlar o exercício, dando pequenos impulsos a cada alongamento.

• Mantenha os olhos focados no umbigo e certifique-se de que ele afunda o tempo todo.

• Não deixe os ombros caírem ou encurvarem a cada oscilação. Mantenha-os elevados com a ajuda da região posterior do peito.

Não confie aos ombros a manutenção do peso da perna acima da cabeça. Use o seu power house.

• Se esse alongamento se mostrar muito difícil de início, segure a perna mais abaixo. Tente primeiro a panturrilha. Se ainda assim for demasiado difícil, mova as mãos para a região posterior da coxa. Não segure atrás do joelho.

SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH