FOCO MUSCULAR e objetivo: Power house e alongar os braços.
Respiratório. Estender braços e pernas inspirando manter uma apnéia de 3 a 8 segundos, e abraçar as pernas na expiração.

Nível: básico.

número de rep.: 5 a 8x.

Passo a passo

1. Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados para o peito.

2. Estenda os cotovelos pegando com as mãos na região dos tornozelos e traga cabeça e pescoço para cima, com o queixo na direção do abdome.

3. Expire e observe o umbigo afundar bastante em direção à coluna.

4. Inspire profundamente e alongue o corpo ao máximo, dirigindo os braços para trás, ao lado das orelhas, e estendendo as pernas para cima, na altura do Hundread.

5. Conserve a coluna dorsal firmemente ancorado no mat, como fez no Single leg stretch, e não permita que a cabeça se afaste do peito.

6. Ao expirar, traga os joelhos de volta ao peito, circulando os braços para o lado, indo ao encontro dos tornozelos.

7. Puxe os joelhos firmemente para o peito a fim de aumentar a ênfase da expiração, como se estivesse espremendo o ar para fora do pulmão.

8. Repita a sequência cinco vezes, permanecendo com o tronco parado enquanto inspira, para alongar, e puxando de volta braços e pernas.

9. Termine puxando de volta os joelhos para o peito, com uma expiração profunda, então role para cima e sente-se, preparando-se para o Spine stretch forward.

Dicas e sugestões básicas

Permanecer completamente imóvel em seu centro, queixo na direção do peito, durante todo o exercício.

• Aperte fortemente os glúteos e a parte interna das coxas enquanto estende as pernas, para dar proteção à lombar.

• Enquanto expira e se alonga, certifique-se de que os braços estão completamente estendidos e de que você faz uma força de oposição. (Sinta como se estivesse sendo puxado em dois sentidos opostos, tendo somente os abdominais para segurá-lo contra o mat).

•Não deixe a cabeça cair para trás enquanto alonga os braços acima da cabeça.

DOUBLE LEG STRETCH