The Hundred

FOCO MUSCULAR e objetido :  O Hundred é o exercício mais importante do método Pilates. Ele é a base de todos os outros. Considerado um exercício de respiração, visa aumentar o fluxo respiratório e consequentemente o fluxo sanguíneo. Conecta o corpo a mente e espírito. Trás energia para o centro do nosso corpo, o Power House para prepará-lo para os próximos exercícios. 

Passo a passo

1. Deitado no mat, com os joelhos flexionados na direção do peito, sacro pesado, coluna neutra. Inspire profundamente e, ao expirar, eleve a cabeça e os ombros do chão direcionando o olhar para o umbigo. Elevar o tronco buscando uma curva "C" alongada, com escápulas conectadas, e pernas estendidas em rotação externa, adutores e glúteos conectados.

2. A angulação da elevação das pernas vai depender de qual nível o seu alugo está.

3. Como regras temos que todos os lunos devem começar fazendo o hundred com as pernas estendidas e a um ângulo de 45°, sertificando-se da coluna lombar estar em posição neutra.

4. Primeiro movimento é elevar o tronco, com cotovelos flexionados e braços ao lado do tronco, joelhos flexionados ao peito.

5. Estender braços e pernas ao mesmo tempo. As pernas no ângulo de 45°, e os braços são estendidos ao lado do corpo, tocando a palma das mãos no carro. Após extensão dos cotovelos com conexão escapular, os braços vão flutuar do enconsto e começar os bombeamento do hundred.

6. Empurrar a mão contra a alça pela cintura escaular, pensando em afastar os ombros das orelhas.

7. Manter o scoop o tempo todo, inspirar lentamente e expirar profundamente.

6. Inspire contando cinco oscilações do braço e expire fazendo o mesmo, tentando alcançar ainda mais longe enquanto respira. Inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca.

7. Mantenha-se nessa posição, "bombeando" os braços e respirando, fazendo um total de 100 bombeamento com os braços.

8. Termine e retorme primeiro os joelhos ao peito, depois flexionar os cotovelos com braço ao lado do tronco e por último baixar a cabeça, retornando a posição inicial.

Dicas e sugestões básicas

• Manter erguidas a cabeça e a região do peito durante toda a respiração do Hundred.

• Sempre mantenha o foco no "peso" da região abdominal, sentindo-a "afundar" em direção à coluna.

• Pressione os ombros para longe das orelhas a fim de alongar os músculos do pescoço e aumentar o trabalho abdominal.

• Contrair os glúteos e apertar os joelhos ao mesmo tempo dar estabilidade à lombar.

• Não empurre a região abdominal para fora e para baixo e nem tranque a respiração.

• Comece com vinte ou trinta respirações e gradualmente aumente até cem.

• À medida que você progride permita que a expiração se torne cada vez mais longa.