EXERCÍCIO PARA MMSS- CHEST EXPANSION

Número de molas: 1 a 2   Número de repetições: 2x cada lado 
FOCO MUSCULAR: Músculos Abdominais e paravertebrais, grande dorsal\ e tríceps.

Este exercício é considerado um exercício respiratório, pois visa sustentar a respiração e em apnéia e realizar a rotação da cervical.

OBJETIVOS:

Fortalecer os músculos do core.

Aumentar a capacidade respiratória.

Controle escapular.

Fortalecer os músculos extensores do ombro e tríceps. 

Fortalecer os extensores do ombro.

Fortalecer os tríceps.

Desenvolver a estabilidade do tronco e do complexo lombar pélvico dos quadris.

Sinergia entre os estabilizadores do tronco e os extensores dos ombros.

BIOMECÂNICA:

Apoiado nos joelhos com base triangular (calcanhares unidos), tronco neutro, de frente para as ombreiras. Ombros em flexão de 30 graus, mãos tracionando levemente às cordas.

Extensão dos ombros, trazendo as mãos além do nível dos quadris na inspiração.

Mantenha a posição e o alinhamento.

Rotação da cabeça para ambos os lados sustentando a respiração em apneia, iniciando pelo lado direito.

Retorne a posição inicial expirando.

MODIFICAÇÕES:

1-      Apoie os joelhos nas ombreiras 

2-      Aumente o grau de extensão dos ombros

3-      Realizar flexão cervical lateral para ambos os lados.

4-      Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.

5-      Evitar tensão cervical.

6-      Cuidado com o apoio dos joelhos nas pessoas com patologia.

7-      Controlar a fase excêntrica, quando os braços retornam a posição inicial. Caso esta etapa seja realizada rapidamente poderá haver desequilíbrio com a projeção do carrinho para trás e o corpo para frente.

COMANDOS VERBAIS: O tronco deve manter- se estável como uma árvore, capaz de se adaptar ao movimento dos ombros.

Mãos projetadas para baixo, focando no crescimento axial.

Ganhar espaço no movimento cervical.

Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral com os olhos focados a frente.

Evitar lordose diafragmática, com a projeção das costelas para frente.

COMANDOS TATEIS:

Recrutamento musculatura abdominal. 

Posicionamento da cabeça, tronco e pelve.

Posição dos ombros.

Alinhamento dos quadris, joelhos e pés. Posicionamento da cabeça.