FRONT SPLITS

FOCO MUSCULAR e objetivos: melhora equilíbrio, fortalecimento de assoalho pélvico e adutoresa, estabilização, fortalecimento do Power House, crescimento axial da coluna, abertura de flexores de quadril. .
 
 Número de rep: 3x  cada lado.
 
 2 molas.

2 pads, 1 em cada ombreira.

MÚSCULOS EM FOCO e objetivos: estabilização, fortalecimento do Power House, resistência, melhora do equilíbrio, alinhamento do quadril, fortalecimento do assoalho pélvico, abertura dos flexores do quadril.

 3 repetições cada perna cada variação.

 

Variação 1: Passo a passo: um pé na  foot bar, barra alta, outro pé encostado na ombreira, joelho da frente e quadril flexionados, joelho de trás totalmente estendido, com calcanhar baixo, mãos na barra, uma cada lado do pé com mãos e ombros alinhados.. 
  
  1. abrir o carro pela força do power house, empurrando com a perna de trás, e após abrir o máximo, estender a perna da frente.
 
  2. manter os flexores do quadril da perna de trás bem alongados e flexionar joelho da frente voltando a posição inicial.
  
  Certifique-se que as curvas da coluna permanecerão round o tempo todo do exercício.

VARIAÇÃO 2: Com carro fechado perna de trás totalmente estendida e da frente flexionada alinhada com quadril, estender os braços a frente ou atrás da cabeça.

Estender a perna da frente sem alterar a perna de trás, que se manterá ativa para poder abrir o carro.

Manter a perna de trás estendida e flexionar novamente a perna da frente. 

 

VARIAÇÃO 3: ajoelhar com o joelho de trás, que estava estendido até a base do carrinho apoiado melhor a sola do pé na ombreira, mantendo o pé na barra como antes.

Empurrar o carro para trás com a perna que esta flexionada  em cima do carro, para abrir os flexores do quadril.

Depois estender a perna que esta apoiada na barra.
 
 

Para trocar de lado é necessário ficar em pé em cima do carro, como no início.