BACK OF CHAIR STANDING PUSH DOWN

Número de repetições: 3 a 5 Nível intermediário Número de molas - 2 a 3

FOCO MUSCULAR:

Flexores/extensores do tronco e dos quadris.

OBJETIVOS:

Estabilidade e controle dinâmico do core durante o movimento de enrolar e endireitar da coluna vertebral e cabeça.

Alongamento ativo da cadeia posterior.

BIOMECÂNICA:

Em pé, de frente ao assento da chair. Tronco neutro com ombros em flexão.

Pés na primeira posição.

Enrolamento da cabeça, coluna cervical, torácica e lombar, vértebra por vértebra, pelve em retroversão, levando as mãos em direção ao pedal da cadeira.

Controle escapular.

Manter a posição e a ativação do core.

Retorna a posição inicial endireitando vértebra por vértebra.

Aumenta a flexão do tronco empurrando o pedal em direção ao chão.

Manter a posição e a ativação do core.

VARIAÇÕES:

1-Pés afastados da cadeira aumenta a base de suporte e torna o exercício mais fácil.

2- Fortalecimento do tríceps com o tronco enrolado.

Mobilizar ombros e cotovelos, realizando flexões e extensões de cotovelo (5 repetições).