THE SEAL

FOCO MUSCULAR e objetivo: O Seal massageia os músculos espinhais, trabalha a casa de força e testa o equilíbrio e a coordenação.

Nível: intermediário.
Número de repetições: 5 rep.

Passo a passo

Sente-se na borda do mat com os joelhos flexionados na direção do peito e os calcanhares juntos. Abra os joelhos numa distância igual à largura dos ombros e escorregue as mãos para baixo de cada tornozelo, contornando-os. Puxe os pés acima do colchonete até equilibrar-se sobre o cóccix.

Inspire e pressione o umbigo para a coluna.

Role para trás, puxando os pés simultaneamente - não role sobre o pescoço. Equilibre-se  na região posterior dos ombros, permitindo que os joelhos se estendam ligeiramente até que os pés fiquem acima da cabeça.

Equilibrando-se na posição posterior, bata os calcanhares três vezes, como uma foca batendo as nadadeiras.

Expire ao rolar para a frente, levando o queixo em direção ao peito. Puxe os tornozelos para subir.

Equilibre-se na posição anterior e bata os calcanhares três vezes.

Imagine-se em um suporte de uma cadeira de balanço, balançando para a frente e para trás, tentando não cair para nenhum dos dois sentidos.

Repita a sequência seis vezes, sentindo a massagem para cima e para baixo nos músculos das costas.

Para um desafio avançado de transição, comece a armar um impulso ao aproximar-se da sexta repetição. Cruze os tornozelos quando estiver na posição posterior, solte as mãos e role para cima e para a frente até ficar em pé. Use a casa de força e a dinâmica dos braços a fim de alcançar a posição anterior, puxando-se para cima.

Dicas e sugestões

Se tiver problemas de pescoço, não faça esse exercício.

Estar apto a equilibrar-se, tanto para a frente como para trás, com os pés posicionados a apenas alguns centímetros do mat em ambas as posições.

Utilize o controle da casa de força e da respiração para ir para a frente e para trás.

Permita que as pernas se alonguem ligeiramente ao levá-las acima da cabeça, mas mantenha os quadris para baixo.

Não jogue a cabeça para trás e para a frente visando conseguir o movimento de balanço desse exercício. Inicie o movimento pela casa de força e puxe os tornozelos para ajudas a armar o impulso ao iniciar.

Não role sobre o pescoço. Permaneça com o peso sobre a região posterior dos ombros.

Esse movimento deve ser relaxante; portanto, não tensione os ombros ou as pernas ao rolar.