THE LEG PULL-UP

FOCO MUSCULAR e objetivo: O Leg pull-up concentra-se na casa de força com ênfase nos glúteos. Também trabalha braços e ombros e possibilita o alongamento dos isquiotibiais.

Nível: avançado.

Número de rep: 3 x cada lado.

Passo a passo

Sente-se ereto com a palma das mãos ao lado do corpo sobre o mat.

Eleve os quadris e firme o centro com as pernas alongadas e pressionadas uma contra a outra.

Com os braços esticados e os dedos dos pés apoiados no colchonete, inspire e chute uma perna para cima tão alto quanto puder sem mover a cintura.

Flexione o pé no ponto mais alto do chute e expire enquanto abaixa a perna lentamente, forçando o calcanhar para longe.

Quando o calcanhar se aproximar do colchonete, coloque o pé em ponta e chute a perna  para cima, inspirando novamente.

Imagine-se suspenso por uma tipoia em torno dos quadris, a qual mantém o centro elevado  e imóvel.

Repita o movimento três vezes e faça o mesmo com a outra perna.

Termine descendo as nádegas na direção do colchonete. Ajoelhe-se - joelhos alinhados  com a borda anterior do colchonete - e siga para os Side kicks ainda ajoelhado.

Dicas e sugestões

Se tiver problemas de punho ou ombro, não faça esse exercício.

Manter o centro rígido e elevado no decorrer de todos os movimentos.

Certifique-se de que os braços permanecem esticados e faça pressão a partir dos calcanhares das mãos para não afundar nos punhos e ombros.

Mantenha os quadris erguidos o tempo todo, como se houvesse um alfinete longo e pontiagudo sob suas nádegas.

Lembre-se de manter o umbigo fortemente pressionado para a coluna, a fim de não permitir que a barriga salte para fora quando você chutar.

Não afunde no pescoço e nos ombros.

As pernas devem permanecer esticadas por todo o exercício. Não flexione o joelho, ou não estará trabalhando a partir dos quadris e glúteos como se pretende.

Deixe o queixo descansar sobre o peito. À medida que progredir, tente manter cabeça e pescoço alinhados com a coluna.