THE LEG PULL-DOWN

FOCO MUSCULAR e objetivo: O Leg pull-down alonga o tendão do calcâneo e as panturrilhas, além de estabilizar a casa de força.

Nível: avançado.

Passo a passo

Coloque a palma das mãos sobre o mat, abaixo dos ombros, e pressione o umbigo para a coluna enquanto se coloca na posição de um exercício de flexão de braço.

Aperte a região posterior das pernas e certifique-se de que o corpo se mantém em linha reta, como se preso por uma haste de aço da cabeça ao calcanhar.

Balance o peso do corpo para trás, pressionando os calcanhares em direção ao mat, e retorne para a frente, apoiando a base dos dedos dos pés. Imagine-se suspenso por um cordão do umbigo ao teto.

Faça duas ou três repetições para aquecer os tendões. Então inspire elevando uma perna esticada, mantendo-a no ar ao expirar e repetindo o movimento de balanço.

Troque as pernas a cada sequência respiratória.

Complete três sequências e deite-se de costas para o Leg pull-up.

Dicas e sugestões

Manter o centro rígido durante todo o movimento.

Mantenha braços e pernas completamente esticados durante o movimento e pense em empurrar para cima e para longe do "calcanhar" das mãos,* de forma a não afundar sobre os punhos.

Conserve o umbigo fortemente pressionado para a coluna.

Mantenha o pescoço alongado e a cabeça alinhada com a coluna.

Não permita que a cabeça caia.