FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha os abdominais profundos, articula a coluna e ajuda a desenvolver boa postura.

Passo a passo

1. Sente-se ereto no mat, com as pernas estendidas para a frente, afastadas em uma largura um pouco maior que a dos quadris. Flexione os joelhos ligeiramente, para relaxar os isquiotibiais.

2. Alongue os braços para a frente, na altura dos ombros, e flexione os pés. Acione os glúteos e cresça ainda mais.

3. Traga o queixo na direção do peito e comece a rolar para baixo, pressionando o umbigo fortemente para a coluna à medida que se curva. Imagine que você está formando a letra C com o corpo.

4. Expire enquanto alonga o corpo para a frente, resistindo ao alongamento puxando para trás com os abdominais. Esse é novamente o trabalho de oposição. Os quadris devem permanecer imóveis durante todo o tempo.

5. Inspire quando reverter o movimento desse exercício, rolando para cima como se estivesse se comprimindo contra uma parede atrás de si.

6. Expire, retornando à posição sentada, ereto. Pressione os ombros para baixo e alongue as costas bem retas contra uma parede imaginária atrás de si.

7. Repita três vezes com o objetivo de aumentar o alongamento da coluna para baixo a cada repetição.
Dicas e sugestões básicas

Pratique esses sete exercícios modificados até sentir-se capaz de mudar para os exercícios básicos do programa completo de exercícios no mat.

Conservar os quadris estáveis durante o alongamento da coluna.

• A respiração é a chave do bom alongamento, portanto não a contenha. Isso criaria mais tensão e limitaria seu progresso.

• Ao retornar do enrolamento, pressione os ombros para baixo e para longe das orelhas a fim de liberar os músculos da parte de trás do pescoço. (O topo da cabeça deve alongar-se na direção do teto.)

• À medida que você se alonga de volta para uma posição bem ereta, certifique-se de que está iniciando o movimento pela casa de força, sem levantar a cabeça para subir. (A cabeça deve ser a última parte do corpo a ir para cima.)

• Ao alongar-se para a frente, não deixe os joelhos girarem para dentro. Puxe os dedinhos dos pés em sua direção enquanto se alonga.

• Não oscile ou se desloque para a frente ao alongar-se. Em vez disso, pense em alcançar algo contra uma força de oposição.

• Não role para trás, mas para cima, ao voltar a sentar-se ereto.

• À medida que progredir, tente aumentar o alongamento dos isquiotibiais, estendendo primeiro uma perna e depois a outra, enquanto expira indo para a frente.

SPINE STRETCH FORWARD