THE ROLLOVER

FOCO MUSCULAR e objetivo: O Rollover alonga e mobiliza a coluna articulação por articulação, utilizando o Power House.

Nível: avançado.

Número de repe: 3 rep. cada lado.

Passo a passo

1. Deitado sobre o mat com os braços alongados ao longo do corpo para estabilização.

2. Inicie o Rollover contraindo os glúteos e inspirando enquanto eleva as pernas em direção à cabeça. Lembre-se de elevá-las a partir dos quadris e controle o movimento com o power house.

3. Enrole-se para trás até que as pernas estejam paralelas com o teto e o mat. Não role para a região posterior do pescoço. Em vez disso, sustente-se na região posterior dos ombros.

4. Afaste as pernas na largura dos quadris e expire enquanto desenrola a coluna de volta, abaixando-a para o chão, sentindo uma vértebra por vez pressionar contra o mat.

5. Controle o movimento imaginando os braços como barras de chumbo prendendo-o ao colchonete. Pressione as palmas construindo uma moldura dentro da qual você pode alinhar o corpo.

6. À medida que se desenrola para baixo, sinta a coluna alongando-se mais e mais mantendo as pernas retas e levemente giradas para fora.

7. Quando o cóccix tiver tocado o apoio, continue abaixando as pernas até o ponto antes de a coluna lombar começar a se arquear desapoiando-se. Pressione as pernas novamente uma contra a outra e repita a sequência do Rollover.

8. Complete de três a cinco repetições com as pernas juntas ao subir e afastadas ao descer.

Em seguida, inverta a posição das pernas e complete de três a cinco repetições com as pernas afastadas ao subir e juntas ao descer.

9. Termine o Rollover deitado em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo, pronto para o Single leg circles.

Dicas e sugestões

• Manter a parte superior do tronco colada ao colchonete durante a realização dos movimentos do Rollover.

Certifique-se de estar suficientemente aquecido antes de realizar esse exercício.

• Fluidez! Utilize o power house para manter a mesma mobilidade durante todo o tempo.

• Certifique-se de estar elevando-se a partir da região posterior dos quadris, e não simplesmente permitindo que o peso das pernas o puxe para cima.

• Estabilize o tronco pressionando as palmas das mãos e escorregando-as para a frente à medida que o movimento ocorre.

• Mantenha as coxas levemente giradas para fora a partir dos quadris, a fim de aumentar o controle e a ativação da linha média.

• Nunca role para a região posterior do pescoço.

No início, você pode flexionar ligeiramente os joelhos se o alongamento na região posterior das pernas parecer demasiado (mas não faça disso um hábito).

• Para um alongamento adicional, coloque os artelhos no colchonete quando os pés estiverem acima da cabeça e pressione os calcanhares para trás.